注：需要准备足球标志盘分队训练背心
第1步
准备部分：15分钟
练习1：
每人一球，自由颠球。（5分钟）。
练习2：
两人一组，一人抛球，另一人在侧向跑动中将球踢给抛球队员。（5分钟）。
练习3：
两人一组，一人抛球，另一人将球踢给抛球者后，快速向前干扰抛球者接球，然后回到原地进行下一次练习。（5分钟）。
第2步
基本部分：70分钟
练习1：
队员将球传给对角球门侧的队员并快速向前跑动准备接球，对角队员接球后传给跑动接球队员并快速跑动准备接球，接球队员控球后横传给跑动接球队员，接球完成射门，完成后跑到对角。（30分钟）。
要求：
射门要准确，不要追求力量。
第3步
练习2：
如图2，30×50米的场地进行5V5或6V6。（40分钟）
要求：
1、尽可能多的射门。
2、防守区两脚球，进攻区一脚球。
第4步
结束部分：20分钟
牵拉：15～20分钟
要求：
1、各个肌群都要牵拉。
2、每个肌群牵拉时间不少于15秒，至少牵拉两次。
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