注：需要准备足球标志盘分队训练背心
第1步
准备部分：15分钟
练习1：
两人一组，一球，有球队员颠球，教练员信号发出后，将球传给无球队员，接球后继续颠球。（5分钟）
练习2：
两人一组，一球，有球队员颠两次球后将球传给无球队员，接球后颠球，轮流进行练习。（5分钟）。
练习3：
两人一组，一球，互相进行传球（空中球）。（5分钟）
第2步
基本部分：60分钟
练习1：
如图1，在两块方形场地内（10或15米），各有六个队员，每人一球，教练员发出信号后，快速运球到另一场地，将球留下后快速跑回原场地，在那球进行下一次练习。练习20秒后休息20秒，连续练习10组，休息5分钟后，在练习10组，共3组。（30分钟）
要求：间歇期进行积极性恢复。
第3步
练习2：
如图2，在20×33米的场地内进行3V3，要尽可能多的完成射门。在练习中可通过场地外的同伴做球完成射门，在完成射门后要与做球同伴交换位置。练习4分钟，休息1分钟。（30分钟）。
要求；利用一切射门机会。
第4步
结束部分：20分钟
牵拉：（15～20分钟）
要求：
1、各个肌群都要牵拉。
2、每个肌群牵拉时间不少于15秒，至少牵拉两次。
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